Eksamensnervøsitet og -angst

Er du også bange for at gå til eksamen?

  • Har du svært ved at koncentrere dig, huske og skabe overblik under en eksamen?
  • Oplever du, at klappen går ned eller, at du får kvalme og vejrtrækningsproblemer under en eksamen?
  • Forventer du dårlige eksamensresultater, uanset hvor længe eller hvor hårdt du studerer?

Hvis dette er noget, som du kan genkende, kan du søge inspiration til håndtering af din eksamensnervøsitet på disse sider.

Video af Hertoft Media

Bliv opmærksom på dine tanker og leveregler

Vi opbygger alle igennem livet en række bevidste og ubevidste antagelser om os selv og måden, vi ønsker at leve på. Nogle af de antagelser er positive og hjælper os, mens andre kan være negative og problemskabende. Når man oplever eksamensangst, kan det være relevant at se på, hvilke leveregler man  lever efter. Der vil ofte være negative leveregler forbundet med eksamensangst.

Eksempler på negative leveregler i forbindelse med eksamen kan være:

  • Hvis jeg ikke får 10 eller 12, er jeg ikke dygtig
  • Hvis de andre ser, at jeg er nervøs, vil de tænke, at jeg er inkompetent
  • Hvis jeg viser usikkerhed til eksamen, vil de dumpe mig
  • Hvis jeg ikke klarer mig perfekt til eksamen, vil jeg skuffe mine omgivelser

Hvis du oplever eksamensangst/nervøsitet, er det derfor vigtigt, at du forholder dig til, hvilke leveregler du - bevidst som ubevidst - lever efter. Overvej blandt andet:

  • Hvad er dine forventninger til dig selv ift. indsats og karakterer?
  • Hvilke forestillinger har du om andres forventninger til dig?
  • Hvilken betydning har disse forventninger for dig og din eksamen?

Tænk over, om forventningerne i bund og grund er realistiske. Forskning peger på, at eksamensangst ofte forekommer hos studerende, som gerne vil gøre det ”perfekt”. Der er naturligvis ikke noget galt med gerne at ville gøre det godt og stille krav til sig selv, men problemet opstår, når disse krav ikke er realistiske.

Nedskriv dine forventninger og tal gerne med en veninde om dine noter. Du er også velkommen til at kontakte en studievejleder på din uddannelse. Du kan finde kontaktinformation på studievejledning og meget mere på denne side.

Sådan passer du på dig selv

Vi opbygger alle igennem livet en række bevidste og ubevidste antagelser om os selv og måden, vi ønsker at leve på. Nogle af de antagelser er positive og hjælper os, mens andre kan være negative og problemskabende. Når man oplever eksamensangst, kan det være relevant at se på, hvilke leveregler man  lever efter. Der vil ofte være negative leveregler forbundet med eksamensangst.

Eksempler på negative leveregler i forbindelse med eksamen kan være:

  • Hvis jeg ikke får 10 eller 12, er jeg ikke dygtig
  • Hvis de andre ser, at jeg er nervøs, vil de tænke, at jeg er inkompetent
  • Hvis jeg viser usikkerhed til eksamen, vil de dumpe mig
  • Hvis jeg ikke klarer mig perfekt til eksamen, vil jeg skuffe mine omgivelser

Hvis du oplever eksamensangst/nervøsitet, er det derfor vigtigt, at du forholder dig til, hvilke leveregler du - bevidst som ubevidst - lever efter. Overvej blandt andet:

  • Hvad er dine forventninger til dig selv ift. indsats og karakterer?
  • Hvilke forestillinger har du om andres forventninger til dig?
  • Hvilken betydning har disse forventninger for dig og din eksamen?

Tænk over, om forventningerne i bund og grund er realistiske. Forskning peger på, at eksamensangst ofte forekommer hos studerende, som gerne vil gøre det ”perfekt”. Der er naturligvis ikke noget galt med gerne at ville gøre det godt og stille krav til sig selv, men problemet opstår, når disse krav ikke er realistiske.

Nedskriv dine forventninger og tal gerne med en veninde om dine noter. Du er også velkommen til at kontakte en studievejleder på din uddannelse. Du kan finde kontaktinformation på studievejledning og meget mere på denne side.

Husk dine succesoplevelser

Vi opbygger alle igennem livet en række bevidste og ubevidste antagelser om os selv og måden, vi ønsker at leve på. Nogle af de antagelser er positive og hjælper os, mens andre kan være negative og problemskabende. Når man oplever eksamensangst, kan det være relevant at se på, hvilke leveregler man  lever efter. Der vil ofte være negative leveregler forbundet med eksamensangst.

Eksempler på negative leveregler i forbindelse med eksamen kan være:

  • Hvis jeg ikke får 10 eller 12, er jeg ikke dygtig
  • Hvis de andre ser, at jeg er nervøs, vil de tænke, at jeg er inkompetent
  • Hvis jeg viser usikkerhed til eksamen, vil de dumpe mig
  • Hvis jeg ikke klarer mig perfekt til eksamen, vil jeg skuffe mine omgivelser

Hvis du oplever eksamensangst/nervøsitet, er det derfor vigtigt, at du forholder dig til, hvilke leveregler du - bevidst som ubevidst - lever efter. Overvej blandt andet:

  • Hvad er dine forventninger til dig selv ift. indsats og karakterer?
  • Hvilke forestillinger har du om andres forventninger til dig?
  • Hvilken betydning har disse forventninger for dig og din eksamen?

Tænk over, om forventningerne i bund og grund er realistiske. Forskning peger på, at eksamensangst ofte forekommer hos studerende, som gerne vil gøre det ”perfekt”. Der er naturligvis ikke noget galt med gerne at ville gøre det godt og stille krav til sig selv, men problemet opstår, når disse krav ikke er realistiske.

Nedskriv dine forventninger og tal gerne med en veninde om dine noter. Du er også velkommen til at kontakte en studievejleder på din uddannelse. Du kan finde kontaktinformation på studievejledning og meget mere på denne side.

Lær din nervøsitet at kende og find nye veje

Eksamenssituationer vil for de fleste være forbundet med nervøsitet og bekymring for egen præstation. Når nervøsiteten bliver voldsom, er den ofte forbundet med negative tankemønstre. 

Det er vigtigt at lære, hvilke typiske negative tankemønstre der kan være forbundet med eksamen men også, hvor og hvornår de opstår. Kender du dine mønstre, kan du arbejde med dem.  

Eksempler på negative tanker kan være: 

  • Jeg dumper
  • Jeg kommer aldrig til at forstå det
  • Jeg falder igennem
  • jeg kommer til at dumme mig 

Kender du dine mønstre, kan du arbejde med dem. Det første du kan gøre er derfor at blive opmærksom på dine tankemønstre:

  • Hvornår og hvordan kommer din nervøsitet til udtryk?
  • Er der særlige faktorer, der udløser den (tanker, steder, samvær med bestemte mennesker mm.)?
  • Hvad kan være dine typiske negative tanker om eksamen?
  • Hvilke følelser vækker de?
  • Hvordan påvirker de din adfærd?

Hvis du bliver god til at bemærke dine tegn på nervøsitet, vil du lettere kunne registrere, hvad dine tanker handler om, for der er ofte meget kort reaktionstid mellem negative tanker og de fysiske reaktioner.

Når du ser på dit mønster, er der noget, som du allerede nu ved, kan gøre en forskel? Hvad vil være det første, som du vil ændre på? Du kan blandt andet søge inspiration i øvelsen om dine tidligere successer her. Har du gode erfaringer fra andre eksamener, som kan påvirke positivt på din nervøsitet?

 

 

 

Vær åben om din nervøsitet

Der er intet underligt i at være nervøs op til eksamen. En naturlig reaktion på nervøsitet kan dog være at forsøge at skjule den for sine omgivelser, særligt hvis den er forbundet med negative tanker om, at nervøsitet er et udtryk for faglig usikkerhed. At skjule sin nervøsitet kan dog medføre, at man bruger al sit fokus og energi på at skjule, hvordan man har det og dermed mister fokus på selve eksamenssituationen. Det gør, at man let glemmer, mister fokus eller overhører centrale spørgsmål.

En hjælp kan derfor være at dele nervøsiteten med andre. Til mundtlige eksamener kan det være gavnligt at fortælle eksaminator og evt. censor, at du er nervøs. På den måde er i alle opmærksomme på situationen, og eksaminator kan hjælpe dig videre, hvis du går i stå.

Derudover kan det også være relevant at overveje,om andre kan være en hjælp for dig. Ved dine medstuderende og familie for eksempel, at du bliver nervøs?

Overvej følgende:

  • Er der nogen i din omgangkreds, som du ved kunne være gode at tale med om din eksamensangst/nervøsitet, for eksempel familiemedlemmer,venner eller studiekammerater?
  • Er der nogen, som du helst vil undgå op til eksamen, fordi de øger din nervøsitet? 
  • Hvornår har du brug for støtte fra dine omgivelser - er det i eksamensforberedelsen op til eksamen, på selve dagen for eksamen eller måske lige efter?

Husk at være tydelig i, hvad du har brug for fra andre.

Du er altid velkommen til at henvende dig til en studievejleder, hvis du har brug for at tale om, hvordan du har det med dine eksamener. Men henvend dig gerne i god tid inden den næste eksamensperiode, så du kan nå at arbejde med din nervøsitet.     

Få generelle råd til din eksamen

Eksamensforberedelse

Den gode eksamensforberedelse begynder allerede i undervisningsperioden. Hvis du gør dit bedste for at få læst i forbindelse med hvert kursus, kan du måske undgå at der er meget, som du skal have indhentet, inden du kan påbegynde eksamenslæsningen.

Planlægning af din eksamensperiode

  • Skab overblik over dit arbejde: Sørg for i god tid at få et overblik over, hvad du skal nå inden eksamen. Kan du i løbet af undervisningsperioden sørge for at lave nogle gode og anvendelige noter, som kan gøre din eksamenslæsning mere effektiv? Du kan finde mere inspiration til notatskrivning her
  • Kend studieordningen for det kursus, som du skal til eksamen i: I kursuskataloget finder du krav og læringsmål for det enkelte kursus. Læs mere på kursuskatalog.au.dk
  • Planlæg og prioriter tiden til alle dine eksamener: Undersøg i god tid hvor meget tid til eksamenslæsning, du har til rådighed til hver eksamen. Planlæg hvilke dage du skal læse hvilke sider/lave hvilke opgaver eller eksamenssæt for at kunne nå i mål – og hold dig til planen! Hvis der ikke er tid nok til det, du gerne vil nå, hvordan kan du så prioritere det vigtigste?
    Planlægger du i god tid, har du mulighed for at opdele eksamensforberedelsen i mindre dele over længere tid. Derved kan du få et bedre overblik over pensum, mindske belastningen op til eksamen og sandsynligvis undgå for meget stress og nervøsitet.
  • Brug ugeskemaer: Lav en overordnet plan for eksamensperioden samt en mere detaljeret plan f.eks. en ugeplan. En plan kan indeholde hvad du skal/vil time for time eller den kan indeholde et overordnet skema f.eks. læse hver dag fra kl. 8-16. Hvad der er bedst kommer helt an på, hvad der fungerer for dig og hvad du trives med i eksamensperioder. Du kan finde eksempler på ugeplaner mm. her
  • Tag højde for det uforudsete: Selv om du gør dit bedste, kan du ikke holde for, at der ind imellem kommer noget i vejen for læsningen. Det kan derfor være en god idé at lægge en slags 'buffer' ind i dit program til at indhente dét, du ikke når i løbet af ugen. Det kan f.eks. være nogle timer hver uge eller en hel dag engang imellem.
  • Brug din studiegruppe: Du kan bruge din studiegruppe på mange måder. I eksamensperioden kan det være en stor fordel at vende dine tanker om eksamen med din studiegruppe eller en/flere medstuderende. Hvordan tænker I, I forbereder jer bedst? Hvilke gode erfaringer har I? Kan I hjælpe hinanden I processen? Kan I udarbejde en eksamensplan sammen?
  • Er du I tvivl om eksamenskriterier og krav? Spørg din underviser eller eksaminator, hvis du har spørgsmål til eksamen (for eksempel indhold, form eller lignende), som du ikke kan finde svar på eller er i tvivl om. Hellere spørge i stedet for at sidde og tvivle eller konkludere.
  • Sørg for, at du i god tid kender til de praktiske rammer for din eksamen, for eksempel sted, tidspunkt, varighed, forberedelsestid og hjælpemidler

Læs også Studenterrådgivningens råd til din eksamenslæsning her

Den mundtlige eksamen

  • Lav en god og realistisk planlægning af din eksamenslæsningsperiode. Læs mere under overskriften Eksamensforberedelse
  • Træn til mundtligt eksamen. Når du har lavet dine noter eller dispositioner til brug ved mundtlig eksamen, så træn til den mundtlige eksamen for hvert emne derhjemme eller i din læsegruppe.
    Der er stor forskel på at have styr på pensum når man læser, skriver og ser tingene på skrift – og på den mundtlige formidling. I dine noter kan der være sproglige formuleringer, der gør at du "falder over" ordene, hvilket kan fremme nervøsitet og anspændthed. Få omformuleret de vendinger, der volder problemer eller træn dem til de fungerer. Det er vigtigt, at du øver dig på formidling af stoffet, inden du skal til din mundtlige eksamen. Det svarer til at arbejde med tidligere eksamensopgaver inden en skriftlig eksamen.
  • Visualiser den gode eksamen. Se for dig hvordan du gennemfører eksamen på en måde, som er hensigtsmæssig for dig. Skab din egen indre "film" som en god dagdrøm, hvor du ser for dig hvordan du kommer ind i eksamenslokalet, hilser på lærer og censor, hvordan du går i gang med eksaminationen osv. Hvis du har dårlige erfaringer med et bestemt punkt i eksaminationen, så se for dig, hvordan du håndterer dette på en konstruktiv og rolig måde. Det kan være, at du tager en dyb indånding, og/eller at du tager dig god tid til at orientere dig i dine noter. Se for dig hvordan du stille og roligt kommer tilbage på sporet under eksamen osv.
  • Jeg forstår ikke spørgsmålet: Får du stillet et spørgsmål, som du ikke helt forstår, så tag det roligt. Du kan altid bede om at få uddybet spørgsmålet. Ved at gøre det vil din eksaminator eller censor forsøge at gøre det mere tydeligt, hvad han/hun ønsker af dig, og sammenhængen træder også ofte lidt tydeligere frem, når noget skal omformuleres.
  • Præsenter din eksamensdisposition: Når du begynder på din mundtlige præstation, så kan det være en fordel, at præsentere de punkter eller det indhold, du tænker, du skal gennemgå. Dette vil være en måde, hvorpå du skaber kontrol og styrer din præstation samtidig med at censor og eksaminator I større grad har mulighed for at hjælpe dig tilbage på sporet, hvis det skulle blive nødvendigt.
  • Den sorte klap er på vej: Det er kun dig, som kan “se” den såkaldte sorte klap. Hvis du er meget nervøs og du kan mærke klappen er på vej, så vær ærlig om det, og sig det til din eksaminator. For nogen hjælper det, at fortælle eksaminator om din nervøsitet inden selve den mundtlige eksamen. Bare det, at du får det sagt, kan nogle gange dæmpe nervøsiteten. Samtidig vil din eksaminator ofte gøre, hvad han/hun kan for at hjælpe dig. Det er også helt legalt at eksempelvis bede om vand eller at bede censor eller eksaminator om at gentage spørgsmålet. 
  • Negative tanker om dig selv: Tag nogle dybe indåndinger og tal positivt til dig selv. Udskift for eksempel dine negative her-og-nu-tanker med mere positive og realistiske tanker. Dette kan blandt andet være, at du siger: “jeg har læst til denne eksamen og jeg gør det så godt, jeg kan".
  • Efter eksamen. Evaluer din mundtlige præstation. Hvad fungerede godt op til eksamen? Hvad fungerede godt under eksaminationen? Hvad fungerede mindre godt og hvad kan du gøre for at komme godt videre - med henblik på at gøre det bedre næste gang? Hvori ligger udfordringen og hvad skal du specielt arbejde med? Du kan også evaluere på eksamensoplevelser, der ligger længere tilbage i tiden f.eks. gymnasietiden. Fokuser især på de oplevelser, hvor det er gået godt. Hvad kan du lære og tage med dig videre der fra?

Søg også inspiration i Studiemetroens gode råd til mundtlig eksamen og deres 6 trin til et godt mundtligt oplæg.

Den skriftlige eksamen

I nedenstående tekst kan du læse om, hvad du kan gøre, når du skal til skriftlig eksamen.  

  • Lav en god og realistisk planlægning af din eksamenslæsningsperiode: Læs mere under Eksamensforberedelse
  • Træn til eksamen. Lav så mange relevante øvelser/tidligere eksamensopgaver som muligt og sørg for at have styr på pensum.
  • Læs til eksamen med en læsegruppe: Få blandt andet diskuteret de emner/problemstillinger, hvor I hver især er i tvivl
  • Brug din studiegruppe: Du kan bruge din studiegruppe på mange måder. I eksamensperioden kan det være en stor fordel at vende dine tanker om eksamen med din studiegruppe eller en/flere medstuderende. Hvordan tænker I, I forbereder jer bedst? Hvilke gode erfaringer har I? Kan I hjælpe hinanden I processen?
  • Negative tanker blokerer undervejs i min skriftlige eksamen: Tag nogle dybe vejrtrækninger. Udskift dine negative her-og-nu-tanker med mere positive og realistiske tanker. Dette kan blandt andet være, at du siger: “jeg har læst til denne eksamen og jeg gør det så godt, jeg kan". Forsøg at gå I helikopterperspektiv og prøv at nedskrive, hvilke trin du skal igennem for at besvare din eksamensopgave. Tag derefter fat i det første trin og fokusér kun på det. Hvis du kører helt fast, så gå ud af rummet, sving med armene eller hop og tag koldt vand i hovedet. Tal positivt til dig selv og prøv at tage fat et andet sted i opgaven. Hold fast i, at du vil blive tiden ud og at du gør dit bedste. 

  • Jeg sidder fast: Tag en pause! Det er helt normalt, at man under sin skriftlige eksamen har udfordringer, små kriser eller decideret skriveblokade. Der er ikke grund til panik, da der findes en løsning. Du kan bruge pausen på at ryste kroppen, gå på toilettet, cleare hovedet eller få noget at spise. Det vigtigste er, at dit hoved får lidt ro, så du igen kan anskue opgaven med lidt friskere øjne end før.

  • Evaluér din skriftlige præstation: Hvad fungerede godt op til eksamen? Hvad fungerede godt under eksamensskrivningen? Hvad fungerede mindre godt og hvad kan du gøre for at komme godt videre - med henblik på at gøre det bedre næste gang? Hvori ligger udfordringen, og hvad skal du specielt arbejde med? Du kan også evaluere på eksamensoplevelser, der ligger længere tilbage i tiden f.eks. gymnasietiden. Fokuser især på de oplevelser, hvor det er gået godt. Hvad kan du lære og tage med dig videre der fra?

1428224 / i40